Kilo Aldıran Yiyecekler
Normal kilonuzun altındaysanız ve sağlıklı kilo almak istiyorsanız, aynı sağlıklı kilo verenler gibi dengeli bir beslenme programına ihtiyacınız var demektir. Çünkü her kalorisi yüksek olan gıda sizin için faydalı değildir ve “boş kalorili†besinler kilo alırken başka sağlık problemlerine yaşamanıza neden olabilir.
Kilo almanın ilk kuralı, gün içinde harcadığınız kaloriden fazlasını almak ve bunu düzenli olarak yapabilmektir. Kalori kaynağı olarak hem besin değeri hem de kalori yoğunluğu yüksek olan gıdalara yönelmelisiniz.
Uzmanlar sağlıklı kilo almak için ayda 1-1.5 kilonun hedeflenmesi gerektiğini belirtiyorlar. Bu kilo oranını yakalamak için günde 300-400 fazla kalori almanız yeterli olacaktır.
Kilo aldıran yiyecekler arasında sayılan çok çeşitli besinler var ancak peynir çeşitleri, kepekli ve tam tahıllı ekmekler, makarna, muz gibi kalorisi yüksek, vitamin, mineral ve besin lifi açısından zengin gıdalar ilk sıralarda yer alıyor.
İdeal Kilo
Kilo aldıran yiyeceklere geçmeden önce “normal kilo veya ideal kilo†nasıl belirlenir bir bakalım.
Herkesin kilo vermeye çalıştığı bir dönemde zayıf olmak pek kötü bir şeymiş gibi görünmüyor değil mi? Ancak işin aslı hiç de öyle değil. Aşırı zayıf olmak öncelikle bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden oluyor.
Bu nedenle bakteri veya viral yolla bulaşan hastalıklar kilosu ideal kilonun altında olanları daha çok etkiliyor.
Aşırı zayıf olmanın “yan etkileri†bununla sınırlı değil. Kas kütlesinin azlığı, sağlıksız görünen cilt, saç ve tırnaklar, hormon dengesinin bozulmasından dolayı kemiklerde zayıflık ve bazı durumlarda düzensiz adet aşırı zayıf olmanın diğer olumsuz etkileri arasında yer alıyor.
Herkesin (aynı yaşta, boyda ve cinsiyette olsalar dahi) ideal kilosu değişebilir. Çünkü insanların kas yoğunlukları, kemik büyüklükleri, vücutlarında bulunan su oranı farklıdır ve bu toplam kiloyu etkileyebilir.
İdeal kilo sizin kendinizi iyi ve sağlıklı hissettiğiniz, hastalıklara karşı daha dirençli olabildiğiniz kilodur. Ancak bazı kilo hesaplayıcıları kullanarak ideal kilonuzun hangi aralıkta olduğunu öğrenebilirsiniz.
Örneğin 170 cm boyunda, 30 yaşında bir kadının ideal kilosu 58-62 kilo aralığındadır. 180 cm, 25 yaşında bir erkek için 68-72 kilo aralığı ideal kabul edilebilir. Aslında bu değerlere fazla takılmamak lazım, siz zaten olmanız gereken kiloyu çok daha iyi belirleyebilirsiniz.
Neden Kilo Alamıyorum?
Kilo alamamanın ve normal kilonun altında kalmanın pek çok farklı nedeni olabilir. Bazıları “çok hızlı çalışan metabolizma†nedeniyle kilo alamadıklarını düşünür ve bu yanlış olmamakla birlikte kilo alamamanın tek nedeni değildir.
Bazı insanlar diğerlerine göre fiziksel olarak daha aktif olabilirler ve gün içinde aldıkları kaloriyi bu şekilde harcayabilirler. Ayrıca genetik mirasın aşırı zayıflıkla ilgili olduğu bilinmektedir.
Bunun dışında kronik ağrılar, depresyon ve stres iştahı olumsuz yönde etkileyebilir, metabolizma dengesini bozabilir.
Kilo vermeye çalışmadığınız halde fark edilir miktarda kilo verdiyseniz bunun nedenini öğrenmek için bir doktora görünmelisiniz çünkü nedeni dikkat edilmesi gereken bir hastalık olabilir.
Kilo Aldıran Besinler
Aşağıda kilo aldıran yiyecekler arasında gösterilen bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz. Ancak bu listede yer alan bazı besinler herkes için uygun olmayabilir. Sizin yaş aralığınıza ve sağlık koşullarınıza en uygun, kalori bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
Hayvansal Yağlar: Balık ve et yağları yüksek miktarda kolesterol içerir fakat aynı zamanda kolesterol bakımından zengin olduğu için dikkatli tüketilmelidir. Örneğin 100 gram tereyağı yaklaşık 900 kalori, 100 gram balık yağı 910 kalori içerir.
Bitkisel Yağlar: Bitkisel yağlar (palmiye, zeytinyağı, fıstık yağı, soya yağı, kanola yağı) yüksel kalorili besinler arasındadır. 100 gram bitkisel yağ yaklaşık 900 kalori içerir. Hidrojene edilmemiş doğal yağlar dengeli ve hafta içine dağıtılarak tüketilmelidir.
Kuruyemişler: Badem, fıstık gibi kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri, protein ve kalori bakımından zengindir. 1 avuç badem (18 gr) 161 kaloridir ve bu kalorinin 25’i karbonhidrattan, 116’sı yağdan ve 21’i proteinden gelmektedir.
Fıstık Ezmesi: 100 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 600 kalori vardır. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinde 100 kalori bulunur.
Siyah Çikolata: %50-70 arası kakaodan üretilen siyah çikolata (bitter) hem kalori bakımından zengindir hem de antioksidandır.
Peynir: Protein ve kalsiyum içeren peynir kilo aldıran yiyecekler arasında sayılabilir. Yağ oranı yüksek olduğundan dikkatli tüketilmesi gereken besinlerden arasındadır.
Tahin: 100 gram tahinde 595 kalori vardır.
Kilo Aldıran Diğer Besinler
- Kuru üzüm
- Tam buğday ekmeği
- Kuru kayısı
- Hindistan cevizi sütü
- Avokado
- Esmer pirinç
- Yulaf ezmesi
- Üzüm suyu
- Ananas suyu
- Elma suyu
- Patates
- Ceviz
- Susam
- Balık yağı
- Kuzu ciğeri
- Keten tohumu yağı
- Fındık yağı
- Tereyağı
- Yumurta
Kilo Almak İçin Diğer Öneriler
Sonuç olarak, kilo almanız için kalori hesabı yapmanız gerekiyor. Gün içinde yediğiniz gıdaları bir yere not edin ve eve geldiğinizde internetten ne kadar kalori içerdiklerine, vitamin, mineral, besin lifi, yağ ve protein değerlerine bakarak o gün aldığınız toplam kaloriyi belirleyin.
Başta da belirttiğim gibi günde 300-400 kalori fazlası ile ayda 1-1.5 kilo aldırabilirsiniz ve bu oldukça sağlıklı bir miktardır.
Yemeklerin sadece “kalori†miktarına odaklanmayın. Örneğin 1 “Big-Mac†hamburger (patates kızartması ve kola olmadan) 590 kaloridir. Sadece 1 hamburger yiyerek yaklaşık 600 kalori almak kulağa hiç fena gelmiyor. Ancak aynı Big-Mac 11 gram doymuş yağ, 1070 mg sodyum ve 85 mg kolesterol içerir.
Yani 2 Big-Mac ile sağlıklı beslenme için önerilen sodyum, doymuş yağ oranları aşmış ve kolesterol’ün ise yaklaşık %60’ını almış oluyorsunuz. Sodyum, yağ ve kolesterolün olumsuz etkilerine maruz kalmamak için gün boyu başka bir şey yememeniz lazım.
İşlenmiş hazır gıdalar yerine;
- Sabah kahvaltısında ekstra 1 dilim ekmeğe (tam tahıllı veya kepek) fıstık ezmesi sürebilir
- Omletinize ekstra peynir ekleyebilir
- Yarım kase yoğurda bal ekleyebilir
- Fırında pişmiş büyük bir patates yiyebilir
- 1 büyük bardak üzüm suyu içebilirsiniz
Ayrıca gün içinde sadece 3 büyük öğün yemek yerine öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Protein barlar, haşlanmış tavuk, peynir ve yapraklı sebzeler kullanarak hazırlayacağınız bir salata, portakal suyu, ballı veya muzlu yoğurt gibi atıştırmalıklar öğünler arasında size ihtiyacınız olan ekstra kaloriyi sağlayacaktır.
