Göbek eritmek için aç kalmanıza gerek yok
Göbek eritme rehberi
Göbek eritme diyetinin püf noktaları, hedefe yönelik egzersiz ve en etkili göbek eritme hareketleriyle inatçı karın yağlarına veda etmenin zamanı geldi.
Bir türlü erimeyen karın yağlarından şikayetçiyseniz kesinlikle yalnız değilsiniz. Yoğun ofis saatleri, kötü beslenme, hareketsizlik, stres gibi modern yaşamın getirdiği birçok olumsuz alışkanlık göbek oluşmasında rol oynuyor.
Tüm bunlara ilerleyen yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması da eklenince incelmek giderek zorlaşıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Eğer sıkı ve düz bir karın sizin için uzak bir hayale dönüşmeye başladıysa size harika bir haberimiz var: Göbek eritmek düşündüğünüz kadar zor değil!
Fazla kilo ve obezitenin sağlık açısından ne kadar riskli olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Ancak karın yağları, vücudun diğer bölgesindeki yağlardan daha kritik. Sağlığınız için en çok risk teşkil eden yağlar, karın bölgesinde biriken yağlardır.
Konu karın yağları olduğunda birçoğumuz aynı yanılgıya düşüyoruz: bir gecede göbek eriten fenomen diyetler, mucize egzersizler... Ne yazık ki böyle bir sihirli değnek yok. Ancak motivasyon ve doğru taktikler sayesinde hızlı bir şekilde karın yağlarından kurtulmak mümkün.
Göbek yalnızca estetik bir problem değil
Karın bölgesinde bir miktar yağ olması normaldir ve zayıf insanlarda bile karın yağı vardır. Ancak bu bölgede biriken fazla yağlar, sağlığınızı vücudun diğer bölgesindeki yağlardan daha kötü etkiler.
Karnınızdaki yağın bir kısmı hemen derinin altındadır. Geri kalanı ise daha derinde, yani kalp, akciğerler ve karaciğer gibi organların çevresinde toplanır.
İşte viseral yağ dediğimiz bu derindeki yağlara dikkat etmemiz gerekiyor. Bu yağlar iç organlarınızı koruması açısından gereklidir. Ancak fazla miktarda viseral yağ birikmesi yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riskinizi artırır.
Zayıf kişilerde bile fazla miktarda karın yağı olabilir
Viseral yağ denilen yağlar organların çevresinde toplandığı için göbeği olmayan zayıf kişilerde de bu yağlar olabilir. Yağların vücudun hangi bölgesinde toplanacağını belirleyen temel faktör genetiktir. Ancak yaşam tarzı tercihleri ve özellikle de fiziksel aktivite, viseral yağ miktarını doğrudan etkiler.
Karın bölgesinde tehlikeli yağ birikmesinin en önemli nedenlerinden biri hareketsizliktir. Kısacası kilo probleminiz olmasa bile sağlığınız için anahtar kelime: Egzersiz.
Peki ne kadar karın yağımız olduğunu nasıl anlayacağız?
Karın bölgesinde ne kadar yağ olduğunu anlamanın en kesin yolu MRI veya bilgisayarlı tomografi (BT) taramadır. Ancak daha basit bir yöntem olarak bel çevresi genişliğini ölçebilirsiniz.
Ayaktayken bir mezurayı tam göbek deliği hizasında olacak şekilde belinize dolayın ve genişliği ölçün. Sağlığınız için bel çevresi ölçümü kadınlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm'den fazla olmamalıdır.
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarını öğrenmek için ise vücut kitle indeksi hesaplaması kullanılır. Vücut kitle indeksi (VKİ) vücuttaki tahmini yağ miktarını gösteren bir değerdir ve bu değerin yüksek olması sağlığınız için risk oluşturur.
Boyunuza göre ideal kilonuzun kaç olması gerektiğini öğrenmek için VKİ hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Göbek eritmede ilk adım diyet
Gerçek: Yiyeceklerle aldığınız kalori miktarı, gün içerisinde yaktığınız kalori miktarından daha fazla ise kilo alırsınız.
Tüm zayıflama programları bu temel prensibe göre hazırlanır. Yani ilk olarak aldığımız kalori miktarını azaltmamız ve yaktığımız kalori miktarını artırmamız gerekiyor.
Bu şekilde kilo vermeye başladığınızda yalnızca karın bölgesi değil tüm vücudunuz incelir ve genellikle ilk olarak göbek yağları erir.
Hem genel sağlığınız hem de göbek eritme için diyetinizde meyve, sebze, tam tahıllı yiyecekler ve lif bakımından zengin gıdalara ağırlık vermelisiniz. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı olanlarını tercih edin ve fazla yağlı peynir veya tereyağı gibi doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durun.
Bunlar yerine balık, fındık ve zeytinyağı gibi doymamış yağları tüketmeye çalışın. Proteinler hem ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar hem de sizi daha uzun süre tok tutar. Bu nedenle az yağlı yoğurt, yağsız et, balık, yumurta ve baklagiller gibi fazla yağ içermeyen protein kaynaklarını ihmal etmeyin.
Düşmanını tanı: Şeker
Uzmanlar obezite sorununun kaynağında fazla şeker tüketimi olduğunu düşünüyor. Fazla miktarda şeker tüketimi ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Özellikle hazır gıdalara eklenen ve doğal olmayan şekerlere dikkat edin. Canınız tatlı çekiyorsa meyve veya siyah çikolata gibi daha sağlıklı tatlıları tercih etmeye çalışın. Paketlerin üzerindeki bilgileri okumayı alışkanlık haline getirin ve gizli şekerlere dikkat edin. Şeker tüketimini azaltmanız için yaratıcı bir ipucu: Kahvenize krema ve şeker yerine bir çay kaşığı tarçın koyarak her fincanda yaklaşık 70 kalori kara geçebilirsiniz. Üstelik tarçın kan şekerini düzenlemeye de yardımcı olur.
Göbek eritme diyetinin yıldızları
| Badem |
Tekli doymamış yağlar ve E vitamini açısından zengin olan badem, karın yağlarının erimesine yardımcı olur ve kolesterolü düşürür. |
| Yeşil yapraklı sebzeler |
Ispanak, brokoli ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler az kalori içerir ve lif açısından zengindir. |
| Zeytinyağı |
Vücudunuz yağa da ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu ihtiyacı karşılamak için zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymuş yağları tercih edin. |
| Avokado |
Lif açısından en zengin yiyeceklerden biri avokado. Göbek eritmesinin yanı sıra kanserden koruyucu etkisi ve kalp dostu özelliğiyle tam bir mucize meyve. |
| Yoğurt |
Yoğurt, vücuttaki iyi huylu bakterilerin gelişmesini destekleyerek sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. |
| Yeşil çay |
Metabolizmayı hızlandırır ve içerdiği ECGC maddesi sayesinde yağ yakımına yardımcı olur. |
| C vitamini |
Portakal ve benzeri turunçgillerdeki C vitamini, egzersiz yaparken %30'a kadar daha fazla yağ yakmanızı sağlar! |
| Muz |
Muzdaki potasyum vücuttaki fazla sodyumu dengeler ve fazla suyun atılmasını sağlayarak karındaki şişkinliği önler. |
Harekete geç!
Göbek eritmek için aç kalmanıza gerek olmadığı gibi kendinizi paralarcasına egzersiz yapmanıza da gerek yok. Günlük rutininize keyif alacağınız şekilde fiziksel aktiviteler ekleyerek hem daha sağlıklı hem de fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada 5 gün 30 dakika süreyle hafif aerobik egzersiz öneriyor. Yani işten eve dönerken yarım saatlik bir yürüyüş bile fark yaratacaktır. Yürüyüş yaparak yağ yakabilmek için nabzınızı yükselten ve terlemenize neden olan bir tempo tutturmaya özen gösterin. Alternatif olarak daha yüksek tempolu bir aerobik egzersiz programı uygulayabilirsiniz.
Eğer koşmayı tercih ederseniz haftada 4 gün 20 dakikalık koşu sağlıklı yetişkinler için uygundur. Ancak uzun süredir egzersiz yapmadıysanız başlamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda var.
Hedefe yönelik egzersiz: Göbek eritme hareketleri
Göbek eritmek için düzenli aerobik egzersiz programımıza doğrudan karın kaslarını hedef alan hareketleri eklememiz gerekiyor. Düz bir karın için akla ilk gelen mekik çekmek olsa da bu tek başına yeterli değildir ve oldukça sıkıcı olabilir. "Core" grubu dediğimiz temel gövde kaslarını dengeli bir şekilde kuvvetlendirmek için birçok alternatif egzersiz mevcut.
İşte bizim favorilerimiz:
- Spider-man plank: Klasik "plank" hareketine güzel bir alternatif. Bu egzersiz ile tüm karın kasları, bacaklar, sırt, göğüs, kol ve omuz çalışıyor.
Başlarken; http://www.saglikveuzman.com/wp-cont..._egzersizi.jpg şınav pozisyonu alın ve ellerinizin tam omuz hizasında olmasına dikkat edin. (A) Sağ dizi yana doğru açın ve dirseğinize doğru çekin. (B) Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez sol bacağınızla hareketi tekrarlayın. Bu şekilde her bacak için 15 tekrar yapıyoruz. - Russian twist: Tüm karın kasları ve sırt bölgesi için ideal.Bu egzersiz sırasında bacaklarınız düz şekilde yerde kalabilir veya daha zorlayıcı olması için ayaklarınızı hafifçe yukarı kaldırabilirsiniz.
Başlarken; bacaklarınızı dizden bükerek mekik pozisyonunda yere yatın. Topuklarınız yere değsin, ayak uçları yukarı doğru bakmalı. (A) Sırtınız yere 45 derecelik açıda olacak şekilde gövdenizi yerden kaldırın. Kollarınızı öne uzatın ve ellerinizi birleştirin. (B) Karnınızı içeri çekerek gövdenizi önce yavaşça sola döndürün. Hareketin tam ortasında duraksayın ve nefes verin. Daha sonra aynı şekilde gövdenizi sağa döndürün. Bu şekilde bir dakikalık setler halinde tekrarlayabilirsiniz. - Lunge (hamle): Bu hareket karın kaslarına ek olarak kol, bacak ve sırt bölgesini hedef alıyor. Setler arasında bacak değiştirerek 15 tekrarlı 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
Başlarken; bacaklar kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. (A) Sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı dizden 90 derece bükerek öne doğru hamle yapın. Bu sırada kollarınızı arkaya doğru uzatın. (B) Sol bacağınızdan güç alarak tekrar dik pozisyona gelin. Son olarak sol ayağınızı öne doğru uzatarak kollarınızı yukarı kaldırın. Bu şekilde 15 tekrar yaptıktan sonra sağ bacağa geçin.
(Alıntı)
