Zayıflamak İçin Beslenme Ve Egzersiz Programı

Düzenli beslenebilmek için aşağıdaki besin gruplarından dengeli olarak alınmalı, bir gruptan az, diğer gruptan fazla besin alıp metabolizmanın çalışma düzeni bozulmamalıdır. Tek gruba yönelik beslenme; kabızlık, ishal, midede şişkinlik, kan şekeri ve tansiyon düşmesi, baş dönmesi, göz kararması gibi rahatsızlıklara yol açıp devamında da doktor müdahalesini gerektirecek çok daha ciddi sorunlara yol açabilir.Besinler 4 temel besin grubundan seçilmelidir.
* Süt grubu (Süt, peynir, yoğurt, yumurta)
* Et grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)
* Sebze-meyve grubu
* Tahıl grubu (Ekmek, makarna, pirinç)
Kişilerin kalori ihtiyaçlarına göre hazırlanması gereken beslenme programları;
%60 karbonhidrat,
%20 protein
%20 yağ içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir.
Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde alınmalıdır. Öğün atlamak ve/veya bir öğünde gerekenden daha fazla kalori almak yağ depolanması riskini arttıracaktır
Aerobik programın kullanımı
* Yüksek tansiyon, şeker veya kolestrol rahatsızlığı olanlar egzersiz programını UYGULAMAMALIDIR !
* Egzersiz programı bir hafta içerisinde en az 3, en fazla 5 gün uygulanmalıdır.
* Egzersizlere üst üste 2 günden fazla ara verilmemelidir.
* Programı spor yapmaya uygun bir kıyafet (şort, eşofman, spor ayakkabısı) ile uygulayınız. Evde bile olsanız mutlaka spor ayakkabısı giyiniz.
* Agirlik olarak, 2 ve 3 kg lık dambullar kullanılmalıdır. Dambul yerine içine su doldurulmuş 1.5 litrelik pet şişe kullanılabilirsiniz.
* Tüm hareketler bittikten sonra diğer tura geçilmelidir.
* Her hareket arasında yaklaşık 1 dak., turlar arasında da 5 dak. dinlenilmelidir.
* 1 ve 5 dak. dinlenmelerde nefes normale dönmüyor ise normale dönene kadar beklemelisiniz.
* Hareketleri verilen sayıların üzerinde uygulamaya çalışmayınız
Egzersiz - hareketler
İskemle hareketi
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.
Esneme (sağ bacak)
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi
gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yaklaştırılı
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.
Kürek hareketi (sağ bacak ile)
Yardımcı araçlar: 1 iskemle
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda.
Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol
bacağın üzerinde gergin.
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol
dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana - aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.
Triceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor
Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.
Omuz çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
Göğüs çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
Gövde kaldırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme
Sıkıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.
Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.
Ters kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye yanında.
Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme
Düz kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.
Hareketin tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür