METABOLİZMA:Nedir, Neden Yavaşlar ve Nasıl Hızlanır?
Bazı insanlar vardır bir sürü şey yerler hiç kilo almazlar. Sorduğunuzda metabolizmam “hızlı ondan formumu koruyorum” derler. Bazıları vardır “su içsem yarıyor acaba metabolizmam yavaş ondan mı kaynaklanıyor?” diye sorarlar kendilerine. Peki nedir bu metabolizma? Kilo alıp vermekle olan ilişkisi nasıldır?
Bazal Metabolizma
Bir bireyin yaşamsal fonksiyonlarının (vücut ısısının korunması, organlarının çalışması gibi) devamlığı için gereken enerjiye bazal metabolizma enerjisi yani bazal metabolizma denir. Bazal metabolizma için gerekli enerji miktarı kişisel farklılıklara bağlı olarak değişmektedir.
Enerji harcaması (TEH) ise bazal metabolizma hızı + fiziksel aktivite’dir. Yani vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi harcama miktarını gösterir. Metabolizma hızınız ideal kilonuzu korumanızın garantisidir. Eğer metabolizmanın yeterli hızda çalışıyorsa aldığınız besinleri enerjiye dönüştürecek ve bu enerjiyi de eksiksiz bir biçimde harcayacaktır. Eğer metabolizmanız herhangi bir sebepten ötürü yavaşladıysa alınan besinlerin enerjiye dönüştürülme oranı azalacak ve vücutta depo edilmeye başlanacak ve bunun sonucunda da kilonuz artacaktır.
Metabolizma neden yavaşlar?:
- Yaş: Siz yaşlandıkça metabolizma hızınız da yavaşlar. 30’lu yaşlardan itibaren her 10 yıllık dönemde vücudunuz %2-4 oranında daha az enerji yakmaya başlar.
- Cinsiyet: Kadınlar erkeklerden her zaman daha az enerji harcarlar ve bundan dolayı da metabolik hızları erkeklere göre daha düşüktür. Bunun nedeni ise kadınların kaslarının erkeklerinkinden daha az ve zayıf olmasındandır.
- Menopoz-Andropoz: Bu dönemlerde olan hormonal değişiklikler metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Ayrıca menopoz döneminde bayanlarda görülen osteoporoz da bayanlarda aktivite kısıtlığına neden olacağından metabolizma hızını azaltır.
- Hipotroidi: Tiroid hormonu yetersizliği metabolizma hızınızın azalmasına neden olur.
- Bilinçsiz uygulanan diyetler: Bilinçsiz uygulanan diyetler sonucunda, özellikle çok düşük kalorili diyetler ki bunlar 600 kaloriden az olan diyetledir, metabolik hızınız %15-30 oranında düşürebilir.
- Fiziksel Aktivite: Yetersiz yapılan veya hiç yapılmayan günlük aktiviteler kas yapınızda zayıflamaya ve azalmaya neden olur. Bundan dolayı daha az enerji harcamanıza ve metabolizma hızınızın azalmasına neden olur.
Metabolizmanızın yavaşlaması bazı elinizde olmayan sebeplerden kaynaklanabilir fakat metabolizmanızı hızlandırmak elinizde. İşte size metabolizmanızı hızlandırmak ve düşük metabolizmanın yarattığı kilolardan kurtulmak için öneriler.
Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Öneriler:
- Gününüze kahvaltı yaparak başlayın: Sabahları kahvaltıdan sonra metabolik hızınız %10-25 oranında artar. Kahvaltı, metabolizmanızın uyanmasını ve vücudunuzun enerji harcama durumuna gelmesini sağlayacaktır. Eğer kahvaltı yapmaz iseniz bütün gece zaten aç kalan vücudunuz güne ilk başladığınız saatlerde de aç kalacak ve beyniniz kıtlık durumu algılayacaktı ve bazal metabolizma hızını düşecek, gün içerisinde daha az enerji harcayacak ve yedikleriniz depolanacaktır.
- Öğünlerinizi atlamayın: Bu durum gün içinde daha az kalori yakmanıza neden olur ve öğün atlamanız dolayısıyla bir diğer öğünde fazladan yiyeceğiniz yiyecekler vücudunuza ani ve aşırı bir enerji alımına neden olur. Alınan bu fazladan enerji de vücudunuzda yağ olarak depolanır.
- Günde en az 8-10 bardak su için: Vücudunuzda yaşanan su kaybı metabolizma hızınızı %2-3 oranında düşürür.Günde ortalama 8-10 bardak su içerek metabolizma hızınızı koruyucu veya hızlandırıcı bir etki yaratabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapın: Düzenli olarak yapılacak egzersizler, özellikle yapacağınız aerobik egzersizler (jogging, bisiklete binme gibi) yani dakikada nabzınızı normal hızından 20-35 birim civarında arttıran egzersizler veya dayanıklılık egzersizleri (ağırlık kaldırma gibi) hem kas kütlenizi arttıracak hem de kas artışını sağladığı için metabolizma hızını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.
- Yemeklerinize baharat ekleyin: Yemeklerinize baharat katarak hem tuz ve mayonezden uzak duracağınız gibi hem de metabolizmanızı yaklaşık %20 oranında hızlandırabilirsiniz.
- Yemek sonrası küçük yürüyüşler yapın: Yemek sonrası yapılan yürüyüşlerle ve günlük yaşantınızda asansör yerine merdiven kullanmak, iş yerinizden uzağa park edip geri kalan mesafeyi yürümek, arkadaşınızla oturup sohbet etmek yerine birlikte yürüyerek sohbet etmek gibi bazı ufak değişikliklerle de metabolizma hızınızı arttırabilirsiniz.
DİKKAT!!!!!!
Özellikle hipertansiyon, kalp-damar hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi yaşamı tehdit edici ciddi yan etkileri bulunduğu için Ephedrin ve Ephedra bitkisi özü içeren metabolizmayı hızlandıran destekleri kullanmayınız. Kafein ve nikotin gibi zararlı olarak bilinen uyarıcıların metabolik hızı belli bir süre arttırır ve etkileri geçicidir. Fakat metabolik hızı arttırmanın yanı sıra Ephedrin ve Ephedra gibi zararlı etkileri olduğundan dolayı kullanmayınız. Tiroid hormonu özlerinin de, tiroid ile ilgili bir rahatsızlığınızın olduğu kanıtlanmadan ve doktor tavsiyesi olmadan bu amaçla kullanılması sakıncalıdır.
Doktorunuz tarafından reçete edilmeyen metabolizmanıza etkili olabilecek hiçbir ilacı (tiroid özleri, sibutramin, ephedrin), desteği (Conjugated Linoleic Asid (CLA), L- Carnitine, Coenzyme Q-10), yağ bağlayıcıyı (Orsilat) veya maddeyi (kafein) kullanmayınız.
Sağlıklı günler.
Dyt.Özge KELEBEK
