Sağlıklı beslenme

Her şeyin başı sağlık! Normal yaşamımızı etkileyen en küçük bir rahatsızlıkta hatırladığımız bu klişeyi tamamlayacak en doğru cümle sizce ne olabilir? Kafanızda bir sürü yanıt belirmiş olsa dahttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif biz hemen uzmanların yorumunu aktaralım: Sağlığın başı da doğru beslenme.

Neden böyle olduğunu açıklamak için şöyle düşünmek yeterli:

Artık takıntı haline getirdiğimiz kilo endişelerimizhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif sağlıklı beslenme.

Peki ama dengeli ve sağlıklı beslenmenin yolu sizi mutsuz edenhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif vejetaryenler nasıl beslenmeli? Çocukları obeziteden nasıl koruruz? Zayıflamak için neler yapmalıyız?

Uzmanlar bu yazı dizisindehttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif tüm bu soruların yanıtlarını verecek…

Seçtiğimiz yiyecekler yaşamdan aaaif alabilmemizle tamamen ilgili. Bu kural yaşlıhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif cinsiyet ayrımı yapılmaksızın herkes için geçerli. Sağlıklı bir vücut ve ruhun merkezinde besin tercihlerimiz bulunuyor.

İstenilen kiloda olmakhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif diyabet gibi hastalıklardan korunmak için beslenme alışkanlıklarının kökten değiştirilmesi gerekiyor. GATA Haydarpaşa Eğitim Hastanesi Endokrinoloji ve :-):-):-):-)bolizma Hastalıkları Servis Şefi Prof. Dr. Metin Özata sağlıklı beslenme kurallarını anlattı.

Sağlıklı beslenme neden önemli?

Besin maddeleri fazla ya da az alınırsa bazı hastalıklara ortam hazırlanır. Örneğin yetersiz beslenme sonucundahttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif eklem ve akciğer hastalıkları gibi rahatsızlıklara neden olur.

Sağlıklı beslenmenin temeli nedir?

Doğal besinleri tercih etmekhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif daha fazla hareket etmemiz gerekiyor.

Vücut için gerekli besinler neler?

Her gün karbonhidrathttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif şeker gibi yiyecekler karbonhidratlı besinlerdir. Kan şekeri olarak kullanılan karbonhidratların günlük besin alımının yüzde 40-45′ini oluşturması lazım.

Vücut ısısının düzenlenmesini ve Ahttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif K vitaminlerinin bağırsaklarda emilmesini sağlayan yağlar ise günlük kalorinin yüzde 25-30′unu karşılamalı.

Ethttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde 10-15′ini oluşturmalı. Vitamin ve mineral kaynakları ise sebze ve meyvelerdir.

Bunlar için pratik miktarlar nedir?

Besin maddeleri dört ana gruba ayrılıyor: Ethttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif dört-beş kaşık kurubaklagil yersek bu gruptan olan ihtiyacımızı karşılarız.

İkinci grupta süthttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif ayran ve cacık var. Günde iki-üç porsiyon tüketmek yeter.

Meyve ve sebzelerden oluşan üçüncü gruptan günde beş-altı porsiyon yemeliyiz.

Dördüncü grup ise ekmekhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif bisküvi ve undan meydana geliyor. Tahıl grubunun günde 5-10 porsiyon tüketilmesi günlük ihtiyacımızı karşılar.

Hangi yiyecekler sınırlandırılmalı?

Şekerli besinlerhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif alkollü içecekler.

Yağ seçimlerimiz nasıl olmalı?

Terayağıhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olur.

Sıvı yağları doymamış yağlar olarak adlandırırız. Daha sağlıklı olan bu grupta zeytinyağıhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif soya bulunur. Fakat en zararlısı trans yağlar yani margarinlerdir.

Neden?

Margarinler sıvı yağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu da sıvı yağın molekülünü değiştirir ve vücuttaki etkisini de farklılaştırır. Doğal yağ olmayan margarini tüketenlerde kalp krizi riski yüzde 50 artar.

Maalesef bu yağlar kurabiyehttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif cips gibi rafine besinlerde çok var.

Eğer bir yiyecekte ‘hidrojenize bitkisel yağ’ yazıyorsa o gıdada trans yağ vardır.

Yağı azaltmak için neler yapabiliriz?

Yiyecekleri ızgaradahttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif alabileceğimiz tedbirler arasında.

Açlık ataklarına karşı yudum yudum su

Gün içinde kendinizi şekerhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde görülüyor. İşte Özata’nın atıştırmayı önleyen önerileri:

Öğün atlamayın.

Çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hemen yükseltmeyen sebze ve meyve gibi posalı yiyecekleri tercih edin.

Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeğihttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci veya bulguru tercih edin.

Açlık ataklarını önlemek için gün içinde sık sık su aaaaaaayın.

Kan şekerini düşürerek şekerli yiyeceklere saldırmaya neden olacağından sigarahttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif kahve ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.

Atıştırmaların önemli bir nedeni de uykusuzluk veya düzenli uyumamak olabilir. Düzenli ve yeterli uyumaya çalışın.

Ciddi bir atıştırma sebebi olan stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğreninhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif açık havada yürüyün.

Atıştırmalar sırasında cipshttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif yoğurt yemeye çalışın.

Açlık hissetiğinizde önce bir bardak su içinhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.

Günde bir-iki saat dışarı çıkıphttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif güneş ışığı almaya çalışın.

Doygunluk ve mutluluk duygusunu serotonin hormonu sağlar. Bu hormon açlık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüşen triptofan’dan zengin balıkhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif yumurta gibi yiyecekleri tüketin.

Bir porsiyondaki yiyecek miktarı

1. Grup: Ekmekhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif pirinç ve makarnalar

Bir dilim ekmekhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif iki yemek kaşığı patates püresi.

2. Grup: Sebzeler

Altı yemek kaşığı taze fasulye veya ıspanakhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif üç yemek kaşığı bezelye veya pırasa.

3. Grup: Meyveler

İki mandalinahttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif üç kuru kayısı.

4. Grup: Peynirhttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif yoğurt

Bir bardak süt veya yoğurthttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif iki adet karper peyniri.

5. Grup: Ethttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif yumurta ve çerezler

30 gram ete karşılık bir köftehttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif beş adet kalamar.

Bir öğünlük dengeli beslenme örnekleri:

Bezelye (ethttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif Salata (sebze-meyve grubu)

Üç köfte kadar tavuk ızgara (et grubu)http://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif salata (sebze-meyve)

Çorba (Tahıl)http://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif elma (sebze-meyve grubu)

Etli kabak dolma (et ve sebze)http://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif ekmek (tahıl grubu)

Dengesiz mönü örnekleri:

Kıymalı pide (et ve tahıl grubu)

Kola

(Bu yemekte sebze-meyve ve süt grubu yoktur.)

Ekmek arası döner (tahıl ve et grubu)

Ayran (süt grubu)

(Bu yemekte sebze ve meyve grubu yoktur.)

‘Ne renk’ ekmek seçmeli?

Beyaz ekmek zararlı mı?

Bence ülkemizin en önemli beslenme problemlerinden birihttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif buna karşılık kan şekeri yükselir. Dolayısıyla bağırsaklarda hastalıklar ortaya çıkmaya başlar.

Ekmek tercihimiz ne olmalı?

Tam buğday unundan yapılan ekmekler yenilmeli. Çünkü bu ekmekler çinkohttp://www.uslanmam.com/images/smilies/smiliv.gif kalp ve damar hastalıkları ve kanser daha az görülür. Ayrıca posa açısından da zengin bir besin olduğu için kabızlığı önler.

Sağlıklı beslenme

Kilo vermek aslında zor değil

Sağlık için…

Her yaşa ayrı bir beslenme programı

Mutfak kuralları

Radikal