Kas Formu (direnç) Antrenmanı

Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır sorusunun cevabı; "hayır"dır.

Haftada 2-3 kez egzersiz programına 15-30 dakikalık ılımlı kuvvet antrenmanı ilave etmek, programın dengelenmesi açısından çok önemlidir. Otuz yaşından sonra herkes, yavaş yavaş kas erozyonuna maruz kalır. Bu durum egzersiz programına izometrik (statik) egzersizler ilave edilerek azaltılabilir ya da korunabilir (kardiyak risk faktörüne sahip bireyler uzman hekime danışmadan izometrik tür kuvvet egzersizleri yapmamalıdır). izometrik egzersizler kas kuvvetinin gelişimini sağlar, yağları yakar, kemik yoğunluğunun korunmasını sağlar, sindirim sistemini düzenler, kötü kolesterolü azaltır. 90 yaşında olanlar dahil, bu tür egzersizler herkes için yararlıdır.

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;

- tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,

- mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,

- omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),

- bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir).

- ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.

- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.

İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün %20-70’i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın %20’si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı %5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.

Programının başarısı için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

- hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,

- temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

- hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,

- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,

- genellikle bir set 15 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,

- genellikle, her kas gurubuna 2 ya da 3 set yeterlidir,

- şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

- bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır.

Gelişim birkaç haftada sağlanır ve; - yük artırılır,

- tekrarların sayısı artırılır,

- egzersizler ve setler arasındaki aralar kısaltılır,

- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılmalıdır,

Yukarıdaki öneriler fitnes programındaki kas formunu kazanma ve koruma çalışmaları içindir, vücutçuların hipertrofi programı değildir. Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.

Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz.

Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir. Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur.

Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.


alıntı