Egzersiz Nedir?

iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir (Özer K). Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vücut yağını azaltmak, kas-eklem hareketlerini iyileştirmektir. Bütün bu yararlar iyi bir sağlık için gereklidir ve herkes günlük yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır. egzersiz için genç-yaşlı ayırımı yoktur, bununla birlikte yorucu egzersizin riskleri vardır. Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterlidir. Haftada 5 kere ya da daha fazla seanslar için 15-25 dakikalık süreler üst düzey yarar sağlar.

Yorucu bir egzersizden en az 3 saat önce yemek yenmelidir, sıvı egzersiz öncesi (1 bardak), egzersiz esnasında ve sonrasında alınabilir. Isınma ve soğuma, egzersizin önemli bölümleridir. "Isınma", vücudun dinlenmeden aktiviteye geçişine, "soğuma" ise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir biçimde dönüşüne (ısınmaya başlamadan önceki duruma) yardımcı olur. Yaşlı bireylerin, kaslarını hazırlanmaları için daha uzun bir ısınma dönemine ihtiyaçları vardır. Isınma çalışmaları için, düşük düzey aerobik egzersizler (esneklik, canlı yürüyüş, joging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır. Soğuma bölümünde nabız sayısını istirahat değerine yaklaşık bir düzeye, 10-15 vurum/dakika yukarısı, ininceye kadar düşük tempoda aktiviteler (yürüyüş, esneklik) yapmak gerekir. Yoğun bir egzersizden sonra aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş dönmesi ve bayılma ortaya çıkabilir, ayrıca kas kramplarına yol açabilir. Bu durum yaşlı bireyler için tehlikelidir. Stretching, soğuma bölümü için uygundur, fakat ısınma bölümü için uygun değildir. Çünkü ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir. Özel egzersizlerde, özel kaslar için stretching gerekebilir. Örneğin, bisikletçi; uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk ön gurup kaslarına, yüzücü; kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir.

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.

Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik. Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez. Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felce uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir. Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir. Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.

İyi bir egzersiz programı

Bugün insanların bir çoğu kilo fazlalığından yakınır ve asla düzenli egzersiz yapmazlar. Bunların dörtte üçten fazlasının, artiritis, hipertansiyon, diyabet gibi kronik sağlık problemleri vardır. Egzersizin en önemli yararı kalbin ve akciğerlerin kapasitelerini koruma ve iyileştirmede etkili olmasıdır. Egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmek önemlidir. Uzun yıllar hareketsiz bir yaşam sürenler ya da bilinen bir hastalığı olanlar öncelikli olarak bir hekime başvurmalıdırlar. Bireyin asla kapasitelerini aşmaması da diğer önemli bir konudur, aksi halde ciddi yaralanmalar ortaya çıkabilir. Aşırı egzersiz yaralanma ve yorgunluğa neden olabilir, üstelik bireyin başlangıç düzeyinden daha kötü durum ortaya çıkabilir.

En önemli bir konu ise, sağlıklı bireylerde dahi, aşırı egzersizin kalp krizine yol açabilmesidir. Egzersiz esnasında diğer bir önlem ise sıvı alınmasıdır (şekersiz), özellikle sıcak havalarda sıvı alımı ihmal edilmemelidir.

Kişi her yaşta sağlığını korumak için egzersiz yapabilir, fakat egzersizin tipi yaş guruplarına göre değişiklik gösterir. Tüm egzersiz formaları her bireye eşit yarar sağlamaz. Yürüyüş, koşma, yüzme ve bisiklet gibi fleksör ve ekstansör kas guruplarının ritmik kasılma ve gevşemeleri kanın kalpten kaslara ve kaslardan kalbe doğru akımını kolaylaştırır. Ağırlık kaldırma gibi egzersizlerde, izometrik kasılmalar esnasında, kaslar kan damarlarına bası yaparak kan akımını kısıtlar, kan geriye kalbe doğru yönelir. Ayrıca, izometrik kasılmalar esnasında kan basıncının akut artışı kalp hastası ya da hipertansiyonlular için tehlikeli olabilir.

Daha önce söylendiği gibi egzersizin fizyolojik olarak en önemli yararı kalp ve akciğerlerin formunu korumak ve iyileştirmektir. Yaşlanma ile kalbin etkinliği azalınca oksijen kaslara daha yavaş dağıtılır. Egzersiz kalp kasının boyunu, odaların hacmini artırır ve etkinliğini iyileştirir, kalbin pompalama gücünü artırır. Egzersiz yüksek kan basıncını azaltır (hipertansiyon); diyastolik basınç yaş ile, 60-70 yaşlar arasında %10 yükselir. Yetersiz beslenme, durağan yaşam ve artan ilaç tedavileri genellikle yaşlılarda kan basıncını yükseltir. Sonuç olarak arterlerin daralması nedeniyle, kalp kanı pompalamak için normalden daha fazla zorlanır. Düzenli egzersiz kan basıncını etkili olarak düşürür. Klinik deneylere göre en iyi egzersiz, arter ve venlerin büzülmesine yol açan, stres hormonları düzeyini azaltan egzersizdir. Ağırlık kaldırma, haftada üç kez en az 20 dakika jog ya da koşu, bisiklet, ergobisiklet ya da bu egzersizlerin kombinasyonu kan basıncının düşmesine katkı sağlar.

Kalp Atım Sayısı (KAS-Nabız) ve Çalışma bölgesi

1.Maksimal Nabız Ölçümü:

- Egzersiz testi ile; maksimal bir egzersiz yüklenmesi esnasında bir dakikada ulaşılan nabız sayısı ölçülür (Laboratuar testi)

- Klasik formüller: Bayan; 226-yaş (yıl olarak), Erkek; 220-yaş (yıl olarak) (± 10 vurum)

2.Yedek nabız: Maksimal nabız sayısı ile dinlenme nabız sayısı arasındaki farktır. Örneğin; maksimal nabız 195, dinlenme nabzı (sabah yataktan kalkmadan önce, uzanmış pozisyonda alınan bir dakikalık nabız) 63 ise, yedek nabız oranı 133’dür. Aradaki fark ne kadar büyükse, rezervin büyüklüğü ve potansiyel nabız sayısı çalışma oranı o kadar büyüktür.

Yedek nabız sayısı üzerinden çalışma şiddeti tayini;

Formül= Yedek nabız x çalışma şiddeti + Dinlenme nabzı

Örnek: Yukarıdaki nabız sayısı değerlerinde, %50 şiddetinde bir çalışma düşünelim.

- 133 x 0.50 = 66.5

- 66.5 + 63 = 129.5, %50 bir şiddet için çalışılması gereken nabız sayısıdır 3.Güvenlik nabzı: Bu bölge, yürüme, koşma, yüzme veya başka bir aerobik aktiviteye katılan kişiler için başlama egzersizi olarak tanımlanan kalp oranıdır (hızıdır). Ayrıca, kalp krizi sonrası hekim denetimi altında uygulanan, orta şiddetli bazı kardiyak rehabilitasyon programlarda da kullanılır. Bu oran, genellikle maksimum kalp atım hızının %60''ı veya daha düşük düzeydedir ve kalbe yükleyebileceğimiz, hem de kendisinden bir egzersiz yararını elde edebileceğimiz en düşük stres miktarıdır.

4.Hedef Nabız Çalışma Bölgesi: Çalışma düzeyini alt ve üst sınırlar arasında belirleyen rehber aralıktır. Egzersizin amacına göre değişir. Hedef bölge maksimal nabız sayısından yararlanılarak hesap edilir; a) Düşük şiddet bölgesi: Maksimal nabzın %50-60 arasıdır. Egzersize yeni başlayanlar için en ideal çalışma bölgesidir, kalp damar sistemine yararlarının yanında, vücut yağı, kan basıncı ve kolesterolün azalmasına katkı sağlar. b) Dinçlik (fitnes)bölgesi: Maksimal nabız sayısının %60-70 arasıdır. Enerjinin %85’i yağlardan, %10''u karbonhidratlardan, %5''i proteinlerden elde edilir. Önceki bölgeye oranla, bu bölgedeki daha fazla şiddet kalbin güçlenmesine olanak sağlar. Birinci bölge ile uygulanması sonucu sağlam kardiyovasküler temelleri yerleştirir. Haftada en az bir gün bu bölgede çalışmak gerekir.

c) Aerobik bölge: Maksimal nabzın %70-80 arasıdır. Önceki bölgelere göre aşırı olmamakla birlikte daha şiddetli bir çalışma bölgesidir. Dolaşım ve solunum sistemlerini düzenlemeyi amaçlar. Dinçlik, kas kuvveti ve yağların yakılması için ideal bir bölgedir. Enerjinin %50’si yağlardan, %50''si karbonhidratlardan, %1 ya da daha azı proteinlerden karşılanır. Bu bölgede harcanan toplam enerji miktarı çok fazladır, bu nedenle ağırlık kontrolündeki katkısı daha fazladır.

d) Anaerobik bölge: Maksimal nabzın %80-90 arasında yer alır. Genel form durumunu ve dayanıklılığı düzenler. Anaerobik eşik bölgesidir, haftada 2 gün, kısa mesafelerde bu bölgede çalışmak gerekir. Enerjinin %85''i karbonhidratlardan, %15''i yağlardan, %1''den azı proteinlerden karşılanır. Yüksek şiddette yağların daha etkin olarak kullanılmasına olanak sağlar.

e) Maksimal bölge: Maksimal KAS''nın %90-100’ü arasında yer alır, “kırmızı hat” olarak adlandırılır. Enerjinin %90''ı karbonhidratlardan, %10''u yağlardan karşılanır. Çok zor bir bölgedir, bu bölgede çalışmak için çok iyi durumda olmak ve hekimden izin almak gerekir. Yarışma performansını düzenler. Bu bölgede yaralanma riski oldukça yüksektir. Yarışma sporcusu olmayanlar bu bölgenin altında çalışmalıdırlar.

Bölge Adı % Nabız Yararları

1 Düşük şiddet %50-60 Yeni başlayanlar için uygun bölgedir, kalp fonksiyonlarının temellerini kurar

2 Ağırlık kontrolü %60-70 Çalışma ortamı zor değildir, fazla yağ yakılır, toparlanması kolaydır

3 Aerobik %70-80 Kalbi güçlendirir, fazla miktarda yağ yakılır

4 Anaerobik %80-90 Dayanıklılığı düzenler, uzun süreli çalışmak zordur

5 Maksimal %90-100 Sportif performansı düzenler

Değişik aktivitelerde yaklaşık enerji tüketimi

60 kg ağırlığındaki bireyin 1 saatte harcadığı enerji Egzersiz Enerji (k.cal)

Yürüyüş 360

Jog 420

Yavaş koşu 480

Hızlı koşu 960

Golf 270

Tenis 420

Yüzme 480

Masa Tenisi 240

Futbol 420

Basketbol 720

Bisiklet (sabit) düşük 330

Bisiklet (sabit) ılımlı 420

Bisiklet (sabit) hızlı 630

70 kg ağırlığındaki bireyin 1 saatte harcadığı enerji

Egzersiz Enerji (k.cal)

Yürüyüş 420

Jog 490

Yavaş koşu 560

Hızlı koşu 1020

Tenis 490

Yüzme (yavaş) 560

Yüzme (hızlı) 770

Bisiklet (sabit) düşük 380

Bisiklet (sabit) ılımlı 490

Bisiklet (sabit) hızlı 735



alıntı